Hvad er functional training, og hvordan er det anderledes end et fitnesscenter?

Du har sikkert hørt ordet “functional training” et eller andet sted, måske uden helt at vide hvad der gør det anderledes end at gå i et almindeligt fitnesscenter. Du er ikke alene om at undre dig. Det er faktisk noget af det vi oftest bliver spurgt om, når kvinder kommer ind til en samtale hos Box One i Roskilde.

Og det behøver slet ikke være teknisk eller indviklet. Når du først forstår grundtanken, så giver det hele pludselig god mening. Det her indlæg er en del af vores samlede guide til functional training og holdtræning i Roskilde.

Hvad betyder “functional” egentlig?

Functional betyder bare “noget der virker i praksis”. Functional training er altså træning der gør dig stærk til de bevægelser du laver i din hverdag, og ikke kun til at se godt ud.

Tænk på alt det din krop skal kunne i løbet af en helt almindelig dag:

• Løfte noget op fra gulvet. En tung indkøbspose, et barnebarn, en kasse i kælderen.
• Rejse dig og sætte dig. Fra en lav sofa, fra gulvet, ind og ud af bilen.
• Bære og gå. Op ad trapperne med vasketøjet, uden at blive forpustet halvvejs.

Functional training træner lige præcis de bevægelser. Vi bruger øvelser hvor flere muskler og led arbejder sammen på én gang, sådan som kroppen i virkeligheden er bygget til at fungere. Det er altså ikke fitness for fitnessens skyld, men træning der gør resten af dit liv lettere.

Så “functional” betyder bare at træningen giver mening udenfor træningslokalet. Du bliver stærk til dit liv, ikke kun til selve passet.

Hvordan er det anderledes end et almindeligt fitnesscenter?

I et almindeligt fitnesscenter står du tit alene mellem maskinerne. Du skal selv finde ud af hvilke maskiner du skal bruge, hvor meget du skal løfte, og om du overhovedet gør det rigtigt. Og hver maskine træner som regel kun én muskel ad gangen, mens du sidder ned.

Functional training på hold er bygget anderledes på tre punkter:

1. Du skal ikke selv lægge planen. Passet er tænkt igennem på forhånd af en træner, og du møder bare op. Det er en kæmpe lettelse når hverdagen i forvejen er fyldt op.
2. Du træner bevægelser, ikke maskiner. I stedet for at isolere én muskel træner du hele kroppen sådan som den bruges i virkeligheden. Det er det der gør dig stærk til hverdagen.
3. Der er en træner og et hold. Nogen ser dig, retter din teknik, og lægger mærke til om du kom. Det er jo netop det der gør at du holder fast.

En maskine er ikke farlig, og et fitnesscenter er ikke dårligt. Men for en travl kvinde der har prøvet før uden at holde fast, er det altså sjældent flere maskiner der mangler. Det er en plan, en træner og et hold der ser dig.

Så forskellen er ikke udstyret. Forskellen er at du ikke står alene med det hele, og at træningen er bygget til din hverdag i stedet for til en maskine. Det gælder især efter 40, hvor det betyder ekstra meget, som vi kommer ind på i guiden om functional training og holdtræning for kvinder.

Hvordan ser et typisk pas ud?

Et typisk hold hos os varer cirka 50 minutter og følger sådan set den samme rolige opbygning hver gang, så du altid ved hvad der venter.

Opvarmning. Vi starter blødt og får kroppen i gang, så musklerne er klar og du undgår at gå kold i en bevægelse. Det tager typisk 8-10 minutter.

Styrkedelen. Her er hovedretten. Vi træner et par store, sammensatte øvelser, for eksempel at løfte fra gulvet, presse noget op, eller rejse og sætte sig med lidt vægt. Træneren tilpasser vægten til lige præcis dig.

Den fælles afslutning. Vi runder af med lidt mere puls eller en let øvelse i fællesskab. Det er her holdet for alvor hænger sammen, og det er faktisk en af grundene til at folk bliver ved med at komme.

Så et pas er ikke kaos eller konkurrence. Det er en rolig, tilpasset opbygning hvor du altid ved hvad der venter, og hvor træneren justerer det hele for dig.

Hvad gør vi i Box One?

Når vi arbejder med kvinder mellem 40 og 50 her i Roskilde, så starter vi ikke med at presse dig hårdt. Vi starter med fire helt andre ting.

1. En samtale først. Vi springer den klassiske prøvetime over. En rolig snak fortæller os meget mere om hvad du har brug for, og hvad du har prøvet før, end en tilfældig holdtime gør.

2. Et hold der passer dig. Power up! Bootcamp er holdtræning med faste tider og de samme ansigter. Det er vores mest populære måde at træne på, netop fordi strukturen og fællesskabet holder dig fast.

3. Tilpasning hele vejen. Træneren skruer op og ned for dig undervejs. Du laver de samme bevægelser som resten af holdet, bare på dit niveau, og det flytter sig efterhånden som du bliver stærkere.

4. Et roligt tempo. Vi går efter cirka to gode pas om ugen som udgangspunkt. Det er rigeligt til at rykke noget, og mere er bonus, ikke et krav.

Så vi flytter fokus væk fra at træne så hårdt som muligt, og hen på at træne det rigtige på en måde du faktisk kan holde til.

Realistiske forventninger

De fleste mærker mere energi og bedre søvn allerede i de første par uger, et godt stykke tid før de mærker noget på styrken eller i spejlet. Det er helt normalt, og det er faktisk et godt tegn, ikke et dårligt et.

Styrken plejer at stige tydeligt fra omkring uge tre til seks. Du kan løfte mere, rejse dig lettere, og gå på trapper uden at tænke over det. Vil du forstå hvor lidt du egentlig skal træne for at nå dertil, så læs guiden om hvordan du kommer trygt i gang til holdtræning.