Functional training og holdtræning for kvinder: derfor passer det især efter 40

Det her er sådan set et af de spørgsmål vi oftest får fra kvinder der lige er startet hos Box One: “Er det her overhovedet noget for mig, eller er det mest for de unge og veltrænede?” Og svaret er at functional training på hold faktisk passer rigtig godt til kvinder i 40’erne og 50’erne.

For det er netop i de her år at den slags træning rykker allermest, fordi den rammer lige præcis det kroppen taber med årene. Det er noget vi går mere i dybden med i vores samlede guide til functional training og holdtræning i Roskilde.

Hvorfor functional training passer kroppen efter 40

Et eller andet sted mellem 35 og 50 ændrer kroppen sig på nogle måder der gør functional træning mere relevant, ikke mindre. Der er især tre ting der spiller ind.

• Muskelmassen falder. Den daler med cirka 3-8 % per årti hvis du ikke træner styrke. Og functional training er netop styrketræning, bare i en form der ligner hverdagens bevægelser.
• Knoglerne bliver tyndere. Belastet træning holder hånd om knogletætheden, som ellers falder mere i de her år, særligt omkring overgangsalderen.
• Balancen bliver vigtigere. Sammensatte bevægelser træner også stabilitet og balance, og det er præcis det der holder dig sikker på benene i mange år frem.

Så functional training er ikke noget du er blevet for gammel til. Det er nærmest det modsatte: det rammer lige præcis det kroppen har mest brug for efter 40.

“Jeg er bange for at det er for hårdt”

Det er en af de mest almindelige bekymringer vi hører, og den er helt forståelig. Mange har et billede af functional training som noget med høj puls, tunge vægte og folk der råber. Men sådan ser det altså ikke ud hos os.

Holdene er bygget op om tilpasning. Du laver de samme bevægelser som resten af holdet, men på dit niveau, og træneren skruer op og ned for dig undervejs. Er du helt ny, så starter du let, og så flytter det sig stille og roligt efterhånden som du bliver stærkere.

Du skal heller ikke træne mange gange om ugen. Cirka to gode pas på omkring 50 minutter er et rigtig godt sted at starte, og det er rigeligt til at blive stærkere og få mere energi. Kommer du en gå-tur eller et ekstra pas oveni, så er det bonus, ikke et krav.

Så det er ikke hårdere end du kan følge med til. Det starter lige præcis der hvor du er nu, og flytter sig i dit tempo.

Hvorfor holdet betyder så meget for kvinder

Mange af de kvinder vi møder har prøvet at træne alene før. De meldte sig ind i et center, kom et par gange, og så gled det ud igen, fordi der ikke var nogen der lagde mærke til om de kom.

Det er lige præcis dér holdet gør forskellen. Når du møder de samme ansigter igen og igen, folk der spørger “hvor blev du af i mandags”, så bliver det altså bare meget sværere at lade være med at komme. Det er ikke pres, det er at nogen regner med dig.

Vi ser tit at det er fællesskabet, mere end selve træningen, der gør at kvinder bliver ved i årevis. Du kommer for at blive stærk, men du bliver fordi det er blevet en fast del af din uge, sammen med nogen der kender dig.

Så holdet er ikke bare en praktisk ramme. For rigtig mange kvinder er det selve grunden til at de holder fast denne gang, hvor de faldt fra før.

Hvad med overgangsalderen?

En del af de kvinder vi træner er midt i perimenopause eller overgangsalderen, og det tager vi højde for. Søvnen bliver tit mere brudt op, energien svinger mere, og nogle perioder er bare hårdere end andre.

Derfor er det vigtigt at træningen kan skrue op og ned med dig. Er der en uge hvor søvnen har været dårlig, så sænker vi volumen og holder fokus på styrke i stedet for høj puls. Vi spørger altid hvor du er lige nu, og laver træningen om derefter.

Belastet, rolig styrketræning er faktisk et af de bedste håndtag i de her år. Den holder hånd om muskel og knogler, og mange fortæller at den også giver dem mere overskud og bedre humør i en periode hvor begge dele kan være svingende.

Så overgangsalderen er ikke en grund til at lade være. Det er snarere en grund til at vælge en træning der tilpasser sig dig, i stedet for et program du skal presse dig selv ind i.

Hvad gør vi så i Bootcamp og PT?

Power up! Bootcamp er holdtræning med flere holdtider om ugen, så du kan vælge dem der passer din uge. De fleste deltagere kommer omkring to gange om ugen, og det er sådan set helt bevidst at vi ikke presser folk op på en masse hold. To gode pas er rigeligt, og resten er bonus.

PT passer dig hvis du har gamle skader, helt specifikke mål, eller bare gerne vil have fuld ro om teknikken først, før du går på hold. Vi planlægger det sammen, så det passer ind i lige præcis din uge og dit niveau.

Så vi designer helt bevidst færre, men bedre pas, fordi det altså er det der virker for kvinder i den her aldersgruppe.

Er du helt ny, så start med guiden om hvordan du kommer trygt i gang til holdtræning. Og vil du forstå selve træningsformen bedre, så læs hvad functional training egentlig er sammenlignet med et fitnesscenter.