Begynder til holdtræning i Roskilde: sådan kommer du trygt i gang

At skulle starte til holdtræning som helt ny, det føles for de fleste lidt grænseoverskridende. Du tænker måske at alle andre kan finde ud af det, og at du kommer til at stå og ikke vide hvad du skal. Du er virkelig ikke alene om at have det sådan, og det er faktisk det vi hører alleroftest når kvinder kommer ind til en samtale hos Box One i Roskilde.

Den gode nyhed er at hele forløbet er bygget op om at gøre netop den start så tryg som overhovedet mulig. Det her indlæg hører til vores samlede guide til functional training og holdtræning i Roskilde.

Det starter med en samtale, ikke et hold

Du skal ikke kastes direkte ud i en holdtime du ikke ved hvad er. Vi starter altid med en helt gratis introsamtale på 15-20 minutter, hvor vi bare snakker.

Til den samtale taler vi om hvor du står lige nu, hvad du har prøvet før, om der er gamle skader eller andet vi skal tage hensyn til, og hvad du gerne vil have ud af det. Det er en rolig snak, ikke en test, og du behøver ikke have styr på noget på forhånd.

Vi springer den klassiske prøvetime over med vilje. En tilfældig holdtime fortæller dig sjældent ret meget, og den kan godt skræmme, hvis du rammer et pas der ikke passer dig. En samtale fortæller os meget mere om hvad der vil virke for lige præcis dig.

Så det første skridt er ikke at træne. Det er at blive set og hørt, så holdet bagefter passer til dig, og ikke omvendt.

Du skal ikke være i form først

Det her er nok den vigtigste at få sagt. Du behøver ikke tabe dig, komme i form, eller “lige få trænet lidt selv først”, før du må starte. Det er en af de mest udbredte misforståelser der findes.

Holdene er bygget op om tilpasning. Du laver de samme bevægelser som resten af holdet, men på dit niveau. Træneren skruer vægt og tempo ned for dig der hvor det skal til, og op igen efterhånden som du bliver stærkere. Du kommer i form af at træne, ikke før du må træne.

Du skal heller ikke kunne ret meget på forhånd. De øvelser vi laver er hverdagsbevægelser: rejse og sætte dig, løfte noget fra gulvet, presse noget op. Det er ting kroppen kender, vi gør dem bare lidt mere bevidst og tilpasset.

Så du skal ikke vente på at være klar. Holdet møder dig der hvor du er nu, og det er hele meningen.

Dit første pas, trin for trin

Det hjælper de fleste at vide præcis hvad der sker den første gang, så her er det, trin for trin.

1. Du bliver taget imod. Træneren ved at du er ny, kender dit navn fra samtalen, og viser dig til rette. Du skal ikke selv finde ud af noget.
2. Vi varmer op sammen. Holdet starter blødt og får kroppen i gang. Det er roligt, og du følger bare med.
3. Du træner med, på dit niveau. Når vi går i gang med øvelserne, får du din egen tilpassede vægt og tempo. Træneren holder øje og retter undervejs.
4. Vi runder af i fællesskab. Passet slutter samlet, og du har lige været til dit første hold. Det var det.

Så der er ingen del af det første pas hvor du står alene og ikke ved hvad du skal. Nogen tager hånd om dig hele vejen igennem.

Hvor meget skal du træne i starten?

Mindre end de fleste tror. Cirka to gode pas om ugen på omkring 50 minutter er et rigtig godt sted at starte, og det er rigeligt til at blive stærkere og få mere energi.

Du skal ikke jagte mange pas i starten. Konsistens slår intensitet hver gang: to pas om ugen i tre måneder rykker langt mere end seks pas i fire uger efterfulgt af en lang pause, fordi det ene kan du holde til, og det andet brænder dig ud.

Kommer du en rask gå-tur eller et ekstra let pas oveni, så er det bonus, ikke et krav. 6.000-8.000 skridt om dagen tæller fint med i den samlede bevægelse, og du behøver slet ikke jagte et højere tal end det.

Så lav barren bevidst i starten. Det du kan holde til hver uge slår altid det perfekte program du falder fra efter en måned.

De første uger: hvad du kan forvente

De første par pas bliver du nok lidt øm dagen efter. Det er bare fordi musklerne ikke har arbejdet sådan før, ikke fordi træningen er ekstrem. Det aftager igen omkring uge tre.

Mange fortæller faktisk at det allerførste de mærker er bedre søvn og mere energi, et godt stykke tid før de mærker noget på styrken eller i spejlet. Det er helt normalt, og det er et rigtig godt tegn, ikke et dårligt et.

Fra omkring uge tre til seks plejer rytmen at sætte sig, og styrken at stige tydeligt. De deltagere der booker holdene ind som faste aftaler i kalenderen, de holder markant bedre fast end dem der bare “tager det som det kommer”.

Så de første uger handler ikke om resultater på vægten. De handler om at få rytmen og overskuddet, og det kommer hurtigere end de fleste tror.

Bootcamp eller PT, hvis du er helt ny?

Power up! Bootcamp er holdtræning med faste tider og de samme ansigter. Det er vores mest populære format, og det passer dig hvis du trives med struktur og gerne vil have et hold der lægger mærke til om du kom.

PT passer dig bedre hvis du har gamle skader, er meget utryg ved at starte i en gruppe, eller gerne vil have fuld ro om teknikken helt 1-til-1 først. Mange starter med PT og glider over på hold når de er trygge ved bevægelserne.

Så begge veje er trygge starter. Hvilken der passer dig finder vi ud af sammen til den gratis samtale, og du skal ikke vælge rigtigt på forhånd.

Vil du forstå selve træningsformen bedre først, så læs hvad functional training egentlig er. Og er du nysgerrig på hvorfor det passer særligt godt efter 40, så læs om functional training og holdtræning for kvinder.