Hvor mange træningspas om ugen er nok for vægttab i 40-50’erne?

Det her er sådan set et af de allermest hyppige spørgsmål vi får fra kvinder der lige er startet hos Box One. Og svaret er altså ikke “så mange som overhovedet muligt”. Det er faktisk nærmest det stik modsatte.

For mange træningspas i den her aldersgruppe modarbejder nemlig vægttabet, fordi det skruer op for kortisol og forværrer søvnen. Og dårlig søvn er sådan set det største enkelt-handicap der findes for fedttab efter 40, noget vi går mere i dybden med i vores samlede guide til vægttab for kvinder 39-51.

Det korte svar: cirka 2 effektive pas om ugen

For de fleste kvinder mellem 40 og 50 er cirka 2 effektive træningspas om ugen faktisk et rigtig godt sted at starte, og det kan sådan set se sådan her ud:

• 2 styrkepas på omkring 50 minutter om ugen, hvor de sidste gentagelser føles udfordrende, men du stadig har styr på teknikken.
• Lidt let kondi hvis du har overskuddet, for eksempel en rask gå-tur eller et kort pas der får pulsen lidt op. Det er bonus, ikke et krav.
• Daglig bevægelse på 6.000-8.000 skridt. Det er ikke et “træningspas”, men det tæller faktisk med i den samlede volumen, og de fleste sundhedseffekter flader sådan set ud omkring de 8.000.

Konsistens slår intensitet hver gang. 2 pas om ugen i 12 uger slår altså sådan set 6 pas om ugen i 4 uger efterfulgt af 8 ugers pause.

Hvorfor ikke bare flere pas?

Der er jo en ret udbredt myte om at “mere altid er bedre”. Men for kvinder oppe i 40’erne gælder faktisk det modsatte, og især hvis du i forvejen har en del stress kørende i hverdagen.

Hvert eneste træningspas hæver kortisol lidt. Da du var i tyverne, der faldt kortisol hurtigt ned igen bagefter. Men i 40-50’erne tager det altså noget længere tid. Træner du så hårdt 6-7 dage om ugen, så hober kortisol sig bare op.

Og kronisk høj kortisol gør tre ting der ret direkte modarbejder vægttabet:

1. Det holder fast på fedtet omkring maven. Kortisol-receptorerne i mavefedtet er nemlig særligt aktive efter 40 og under perimenopause.
2. Det forstyrrer søvnen. Du falder måske nok i søvn, men du sover bare meget overfladisk. Og det sænker væksthormonet, som ellers både reparerer musklerne og forbrænder fedt om natten.
3. Det skruer op for sulten. Især trangen til de hurtige kulhydrater og sukker.

Vi ser det altså igen og igen. Kvinder der træner mere, de oplever tit at vægten enten står helt stille eller ligefrem stiger. De er sådan set bare flyttet fra “underskud plus restitution” og over i “underskud plus overbelastning”.

Så mere træning hjælper kun, hvis kroppen rent faktisk kan nå at restituere imellem. Ellers arbejder det bare imod dig.

Hvordan ved du om du træner for meget?

Der er tre signaler vi altid spørger ind til hos Box One, når en deltager står stille.

Søvnen. Sover du dybt? Vågner du udhvilet? Eller falder du i søvn, men vågner ved tre-tiden og kan ikke rigtig falde i søvn igen? Det sidste er faktisk et ret tydeligt tegn på at træningen er for hård for din nuværende restitution.

Stemningen lige før træning. Glæder du dig faktisk, eller skal du nærmest tvinge dig selv afsted? Hvis du er helt udmattet i to dage efter et pas, så har det pas altså været for hårdt for hvor du er lige nu.

Hvilepulsen. Tag lige pulsen om morgenen, før du står op. Ligger den 8-10 slag højere end normalt flere dage i træk, så har du faktisk brug for en lettere uge.

Så din krop fortæller dig faktisk selv om du træner for meget. Du skal bare lige vide hvor du skal kigge hen.

Hvad gør vi så i Bootcamp og PT?

På Power up! Bootcamp træner vi fast sammen 2 gange om ugen. Og det er sådan set helt bevidst at vi ikke presser folk op på en masse hold. De fleste deltagere kommer omkring 2 gange om ugen, og kommer en enkelt gå-tur eller lidt let yoga derhjemme oveni, så er det bonus. Og 2 gode pas er faktisk rigeligt.

PT-deltagerne har typisk omkring 2 PT-pas om ugen, og vil de gerne lægge et selvstændigt pas oveni, planlægger vi det sammen, så det passer ind i lige præcis deres uge. Men de 2 pas er udgangspunktet, og resten er bonus.

Så vi designer helt bevidst færre, men bedre pas, fordi det altså er det der giver fedttab efter 40.

Hvad nu hvis du allerede er aktiv?

Træner du allerede 5-6 dage om ugen, og vægten flytter sig bare ikke? Så er det altså næsten altid den rigtige vej at skrue ned.

Vi har set deltagere skære fra 6 til 4 pas, lægge fokus over på styrke, sove bedre, og så pludselig tabe sig, der hvor de før stod helt stille. Det er lige præcis den slags kontra-intuitive justering der gør hele forskellen mellem at “have prøvet alt” og at “have fundet det der virker”.

Vil du forstå hvorfor kosten også spiller ind her, så læs hvorfor traditionel diæt ikke virker efter 40. Og står du et sted hvor det føles som om intet virker lige nu, så lad os tage en snak.