Hvorfor virker traditionel diæt ikke længere efter 40?

Du har sikkert prøvet en diæt der virkede fint dengang du var i tyverne, men som så pludselig ikke rykker noget længere når du er oppe i 40’erne. Du er altså ikke alene om det. Det er faktisk det vi hører alleroftest, når kvinder kommer ind til en samtale hos Box One i Roskilde.

Og det er ikke fordi du gør noget forkert. Der ligger en helt konkret biologisk grund bag, og når du først kender den, så giver det hele pludselig mening. Det her indlæg er en del af vores samlede guide til vægttab for kvinder 39-51.

Hvad gør perimenopause ved appetitten?

Perimenopause begynder typisk et sted mellem 40 og 47, altså sådan set 8-10 år før den endelige menopause. Og i den periode falder østrogen ikke jævnt og pænt, det svinger faktisk op og ned fra uge til uge.

De svingninger påvirker især to ting ret direkte:

• Hvor i kroppen fedtet lagres. Det flytter sig lidt efter lidt op på maven og væk fra hofterne.
• Hvordan kroppen reagerer på sukker. Tolerancen over for kulhydrat bliver simpelthen kortere.

Når østrogen er lavt, så bliver kroppen mere insulin-resistent. Den samme mængde kulhydrat løfter altså blodsukkeret højere end før, og insulinen bliver oppe i længere tid. Og insulin er jo netop det hormon der lagrer fedt.

Så “menopause-maven” er hverken aldring eller dovenskab. Det er sådan set bare en fedt-fordeling der er styret af hormonerne.

Hvorfor er kalorie-tælling ikke nok?

Kalorie-modellen siger jo at det du indtager minus det du forbrænder er lig med din vægt-ændring. Og det er sådan set teknisk korrekt nok. Men den glemmer bare to ting der ændrer sig efter 40.

For det første er din forbrænding slet ikke kun træning. Den består nemlig af flere ting:

• 60-75 % er basalstofskifte, altså det kroppen bruger bare ved at være i hvile.
• Cirka 10 % er NEAT, alt det uplanlagte: at gå rundt, gestikulere, sætte sig og rejse sig.
• Og kun 10-20 % er den træning du faktisk planlægger.

Når du så skærer kalorierne hårdt, så falder basalstofskiftet, og NEAT’en falder sådan set også. Du bliver mere træt og bevæger dig mindre i hverdagen helt af dig selv. Underskuddet skrumper, og lige pludselig sidder du fast på 1.200 kalorier uden at tabe dig.

For det andet er det din muskelmasse der afgør forbrændingen. Muskel forbrænder cirka 13 kalorier per kg om dagen i hvile, mens fedt kun forbrænder cirka 4. Så når du skærer kalorier uden at træne styrke samtidig, så taber du både fedt og muskel på én gang.

Og hvert kg muskel du mister, det sænker din daglige forbrænding med cirka 9 kalorier. Gang så lige det med ti kg muskel hen over et helt årti, og så har du faktisk hele forklaringen på, hvorfor “den samme diæt” pludselig ikke virker mere. Vi går mere i dybden med hvor lidt træning der faktisk skal til, i guiden om hvor mange træningspas om ugen der er nok.

Så kalorie-tælling alene måler simpelthen ikke det der i virkeligheden afgør din forbrænding, nemlig hvor meget muskel du har.

Hvad gør vi i stedet i Box One?

Når vi arbejder med kvinder mellem 40 og 50 her i Roskilde, så starter vi faktisk slet ikke med kalorierne. Vi starter med fire helt andre ting i stedet.

1. Protein-mængden. De fleste vi møder spiser sådan set kun 50-70 gram protein om dagen. Vi sigter efter 100-130 gram, fordelt på tre måltider med cirka 30 gram plus en lille snack. Det dæmper jo sulten og holder samtidig hånd om muskelmassen.

2. Søvn-kvaliteten. Vi spørger altid om søvnen først. Er den blevet brudt op, og det bliver den tit efter 45, så er det faktisk det vigtigste håndtag, og ikke kalorierne. Når man sover for lidt, så hæver kortisol, leptin falder, og så bliver sulten bare meget sværere at styre.

3. Styrke før kondition. I de første 8-12 uger er styrketræning prioritet nummer ét hos os. Vi bruger 60-75 % af tiden på styrke og resten på kondition. Det vender sådan set den klassiske rækkefølge på hovedet, men det er altså det vi ser virke.

4. Daglig bevægelse. 6.000-8.000 skridt om dagen, og det gerne de fleste dage, ikke bare “5 dage om ugen”. De fleste sundhedseffekter flader sådan set ud omkring de 8.000, så det her er rigeligt. Det handler nemlig om al den NEAT der ligger uden om selve træningen.

Så vi flytter fokus væk fra hvad du skal skære fra, og hen på hvad du bygger op i stedet: protein, søvn og muskel.

Realistiske forventninger

Et fedttab på 4-6 kg hen over 12 uger er ret realistisk, hvis du rammer de fire håndtag nogenlunde konsistent uden at miste muskelmasse undervejs. Det er selvfølgelig langsommere end de 10 kg ugebladene lover, men til gengæld er det fedttab der faktisk bliver hængende.

Du oplever som regel bedre humør og bedre søvn et godt stykke tid før vægten overhovedet begynder at flytte sig. Og det er helt normalt. Kroppen reagerer jo indvendigt før den reagerer udvendigt. Vil du forstå hvorfor selve træningsmængden også spiller ind her, så læs guiden om hvor mange træningspas om ugen der er nok.