Box One Bootcamp: hvad sker der typisk i de første 8 uger?

Vi kører Power up! Bootcamp året rundt hos Box One i Roskilde. Vi træner fast sammen på 2 ugentlige hold, og det er primært kvinder mellem 38 og 55 der kommer.

I stedet for at love dig nogle bestemte transformations-tal, så gennemgår vi her hvad mønstret sådan set typisk er for kvinder der starter på et 8-ugers forløb. Det er altså ikke før-og-efter-fotos, men hvad vi konsistent ser i samtalerne og opfølgningen undervejs. Det her indlæg hører til vores samlede guide til vægttab for kvinder 39-51.

Uge 1-2: kroppen vågner op

De første to uger handler mest om den fysiske tilvænning. De fleste oplever lidt ømhed på dag 2 og 3 efter første pas. Og det er altså ikke fordi træningen er ekstrem, det er bare fordi musklerne ikke har været belastet sådan før. Ømheden plejer at aftage igen omkring uge 3.

Mange fortæller faktisk at de falder dybere i søvn ret hurtigt. Og det er som regel det allerførste mærkbare resultat, altså længe før vægten overhovedet flytter sig. Let til moderat træning forbedrer nemlig søvnen, når den bliver parret med ordentlig restitution.

Vægten flytter sig sjældent ret meget i de første to uger. Nogle taber 1-2 kg vand når kostvanerne bliver justeret lidt, mens andre står helt stille. Og begge dele er altså helt normalt.

Så søvnen er det allerførste der ændrer sig, ikke vægten. Og det er faktisk et rigtig godt tegn, ikke et dårligt et.

Uge 3-4: rytmen sætter sig

I uge 3-4 begynder rytmen så småt at sætte sig. De deltagere der booker holdene ind som faste aftaler i kalenderen, de har sådan set markant mindre frafald end dem der bare “tager det som det kommer”.

Styrken stiger målbart her, typisk 10-20 % i de øvelser vi tester på, altså squat, dødløft og forskellige push-up-varianter. Det er primært neural tilpasning, altså at hjernen bliver bedre til at rekruttere muskelfibrene, mere end det er ny muskelmasse. Men det føles altså som ren og skær fremgang, og det er det jo også.

Vægten begynder typisk at flytte sig her: 0,3-0,7 kg om ugen for de fleste, hvis kosten samtidig er justeret lidt. Nogle ser slet ingen ændring, og det er fordi muskelmassen stiger på samme tid som fedtet falder.

Kalender-disciplin er sådan set den tydeligste forudsigelse af om man holder ved. Ikke motivationen, og ikke målsætningen.

Uge 5-6: den mentale fase

Uge 5-6 er der hvor de fleste rammer den mentale fase. Den første nyhedseffekt er sådan set væk nu. Rutinen er etableret, men den er ikke selvfølgelig endnu, og resultaterne er der godt nok, men de er ikke dramatiske.

Den vigtigste faktor i lige præcis den her fase, det er gruppen. Og det er faktisk hovedgrunden til at Bootcamp virker for så mange der har prøvet at træne helt alene før. Når du møder de samme ansigter igen og igen, folk der spørger “hvor blev du af i mandags”, så bliver det altså bare sværere at lade være med at møde op. Det er ikke pres, det er accountability.

Vi ser tit at deltagerne begynder at lave nogle små justeringer i hverdagen helt af sig selv, uden at nogen har bedt dem om det. De tager trapperne, drikker lidt mere vand, går en tur i pausen. Det er sådan set identitets-ændringen fra “jeg går til træning” og over til “jeg er en der træner”.

Uge 5-6 er der hvor folk enten falder fra, eller bryder igennem til “det her er bare sådan jeg gør nu”.

Uge 7-8: konsolidering

Uge 7-8 er der hvor vi typisk re-evaluerer sammen. Vi måler styrken igen, tager kropssammensætning hvis deltageren gerne vil have det, og snakker om hvad de næste 8 uger så skal handle om.

For nogle er det bare at fortsætte i den samme rytme. For andre er det at lægge en helt specifik kapacitet på, for eksempel en 5 km løbetid eller en bestemt styrke-milepæl. På fedttab-siden ser vi typisk 3-5 kg i alt hen over de 8 uger for kvinder der rammer både træning, kost og søvn nogenlunde.

Det allervigtigste mål er sådan set ikke vægten. Det er om personen kan se sig selv fortsætte 8 uger til.

Hvad er Box Ones rolle i det her?

Der er tre ting vi gør, der adskiller Bootcamp fra bare at træne alene:

• Programmeringen. Du skal slet ikke selv finde på øvelser. Hvert pas er planlagt på forhånd og bygger ovenpå ugen før.
• Coaching i situationen. Vores trænere ser hver eneste deltager hver eneste gang. De justerer vægt, teknik og intensitet på stedet, så du ikke når at lave en bevægelse forkert i 8 uger uden at vide det.
• Gruppen. Det er sådan set den vigtigste faktor for at folk fortsætter. Vi har deltagere der har været med i flere år, og de kommer faktisk lige så meget for fællesskabet som for selve træningen.

Så du betaler ikke bare for adgang til et lokale. Du betaler for en plan, for coaching, og for et hold der faktisk lægger mærke til om du kom.

Er du nysgerrig på hvor meget du egentlig skal træne ved siden af holdene? Så læs hvor mange træningspas om ugen der er nok. Og vil du vide om Bootcamp er det rigtige for lige dig, så lad os tage en snak først.