Af Ditte, daglig leder i Box One
Begynder du forfra? Godt, for så starter vi der
Lad mig sige det direkte: de fleste kvinder der starter bootcamp hos os har ikke trænet regelmæssigt i flere år. Nogle har slet ikke trænet siden gymnasiet. Og det er ikke noget vi ser som et problem, det er tværtimod præcis det udgangspunkt vi har bygget vores begynderforløb til.
Jeg møder tit kvinder der undskylder sig allerede i døren: “Jeg er nok ikke i god nok form til at starte.” Men du skal ikke være i form for at begynde at blive i form, det er hele pointen. Bootcamp hos Box One er ikke en præstation du skal leve op til. Det er en ramme der hjælper dig med at komme i gang, og holde fast, på et niveau der er dit.
Så hvis du bor i Roskilde-området og har overvejet bootcamp i et stykke tid uden at tage springet, er dette artikel til dig. Ikke den generelle version. Den konkrete: hvad sker der de første 6 uger, og hvad har du brug for at vide inden du møder op første gang?
Hvad sker der de første to uger?
Den første uge er som regel den hårde. Ikke fordi træningen er for voldsom, men fordi kroppen husker at den ikke har gjort dette i et stykke tid.
Du vil sandsynligvis mærke en muskelømhed 24-48 timer efter dit første pas. Det kaldes DOMS, forsinket muskelømhed, og det er kroppens normale reaktion på nye bevægelser og belastning. Det er ikke et tegn på at du har gjort noget forkert. Det er et tegn på at din krop reagerer. Ømheden topper typisk efter dag 2 og er som regel væk inden dag 4 eller 5.
Sundhedsstyrelsen anbefaler at uøvede begynder med styrketræning 2 gange om ugen for at give kroppen tilstrækkelig restitution mellem pas. Det er præcis den rytme vi bruger som baseline hos os. To pas om ugen er ikke en nem løsning, det er den rigtige løsning for en begynder, fordi det giver dig resultater uden at kroppen brænder ud i uge 3.
Den anden uge begynder kroppen at huske bevægelserne. Squats bliver lidt mere naturlige. Vejrtrækningen falder på plads. Og mange siger til mig at det netop er i uge 2 de begynder at glæde sig til at komme i stedet for bare at “holde fast.”
De øvelser du møder fra dag ét
Bootcamp for begyndere hos Box One er ikke tilfældig træning samlet i en cirkel. Du møder øvelser der er valgt fordi de virker, og fordi de kan skaleres til dit niveau fra første dag.
Fra dag ét arbejder du typisk med squats og sumo squats som bundsolid benøvelse, planke og planke-varianter for core og stabilitet, kettlebell swings med let vægt for at lære hoftemønstre, og korte gang- eller løbeintervaller på 30-60 sekunder. Du behøver ikke kunne løbe 5 km. Du behøver ikke engang at løbe. Vi finder et interval-tempo der passer til dig.
Det centrale er at tempoet sættes individuelt. Ingen på holdet konkurrerer mod hinanden, og coachen justerer dine øvelser undervejs, hvis noget ikke fungerer for din krop den dag.
Kan din krop holde til det?
Det er det spørgsmål jeg hører oftest. Og svaret er næsten altid ja, men det kræver at du lytter til kroppen på den rigtige måde.
Der er forskel på “det gør ondt fordi det er nye muskler der arbejder” og “det gør ondt fordi noget er galt.” Muskelømhed sidder i musklerne og er generelt varm og lidt træt i muskelvævet. Ledsmerter, stikken eller skarpe smerter er noget du siger til din coach om samme dag.
Kroppen bruger 48-72 timer på at restituere efter et hårdt bootcamp-pas, og det er helt normalt for begyndere. Derfor er to ugentlige pas det anbefalede udgangspunkt, ikke tre eller fire. Vil du gerne træne mere på et tidspunkt, fordi du har overskuddet til det, er det selvfølgelig muligt. Men mere er altid bonus, aldrig et krav.
En ting jeg siger til næsten alle nye: vær venlig mod dig selv i de første 2-3 uger. Sov nok. Spis normalt. Og kom af sted selv på de dage hvor sofaen lokker mere end ellers. Det er dem der gør forskellen.
Hvad du har brug for at vide inden første gang
Du behøver ikke specielt udstyr. Tag noget tøj du kan bevæge dig i, og sko med støtte, altså løbe- eller træningssko, ikke slippers eller Converse. Medbring en vandflaske, og gerne et håndklæde.
Box One ligger på Himmelev Bygade 78A i Roskilde. Der er parkering lige ved centeret, så du kan komme direkte fra arbejde eller efter aflevering. Mange af vores begyndere kommer fra Himmelev, Trekroner og Roskilde Centrum, og de fleste fortæller at placeringen gør det let at gøre det til en fast rutine i hverdagen.
Når du møder op første gang, bliver du mødt af en coach som allerede ved hvem du er. Du bliver ikke bare sluppet ind i holdet og overladt til dig selv. Vi starter med et kort overblik over hvad vi skal lave, hvad du skal passe på med, og hvad vi skalerer til dit niveau. Det tager ikke lang tid, men det gør en forskel for tryghedsfølelsen.
Sådan ser et begynderforløb ud hos Box One i Roskilde
Et typisk begynderforløb hos os løber over 6 uger med 2 træningspas om ugen. Det giver i alt 12 pas, og den tidshorisont er vigtig: de første 2 uger handler om at få kroppen i gang, uge 3-4 er der hvor du begynder at mærke en rytme, og uge 5-6 er der hvor mange siger “det her er faktisk noget jeg kan se mig selv fortsætte med.”
Vi starter ikke med at stille krav til din form. Vi starter med at finde ud af hvad der virker for dig, og bygge derfra.
Hvis du overvejer om bootcamp i Roskilde er det rigtige sted at starte, kan du booke en gratis introsamtale på boxone.dk/no-sweat-intro. Der tager vi en ærlig snak om hvad du vil have ud af det, og om vi er det rette match for dig. Ingen præstation, ingen pres, bare en samtale.
Næste skridt: book en gratis introsamtale
Du skal slet ikke have styr på det hele først. Vi starter altid med en helt gratis introsamtale på 15-20 minutter, hvor vi snakker om hvor du står, hvad du har prøvet før, og hvad der vil virke for lige præcis dig.
Hvis du ønsker at høre om vi er det rette match for dig, så lad os tage en samtale. Bare en ærlig snak om hvad der skal være anderledes for dig denne gang. Du finder os hos Box One, Himmelev Bygade 78A, 4000 Roskilde, og du kan træne alle dage mellem 05:00 og 23:00.
Eller book en samtale helt gratis lige her: