Styrketræning og vægttab bliver tit behandlet som to projekter, der kører ved siden af hinanden: du løfter i salen, og så ordner du resten i køkkenet. I praksis trækker de to ting lidt i hver sin retning, og hvis du ikke tager højde for det, kan ugerne komme til at føles tungere og tungere, mens vægten står stille. Her er, hvordan jeg plejer at skrue en træningsuge sammen, når du gerne vil tabe dig og blive stærkere på samme tid.
Skrevet af Ditte, daglig leder i Box One.
Et underskud lægger sig oven i træningen
Når maden er skruet lidt ned, og træningsprogrammet i forvejen ligger i overkanten, så er der to ting, der skal holde, og de skal holde på samme tid. Det er sjældent det ene pas, der vælter læsset. Det er summen af en uge, hvor både køkkenet og salen kræver noget af dig.
Det amerikanske sundhedsinstituts NIDDK beskriver vægttab og vægtvedligeholdelse som en kombination af en madplan, du kan holde til over tid, og fysisk aktivitet (NIDDK). Så længe begge dele skal kunne holde i måneder og ikke i uger, er der altså også en grænse for, hvor meget du kan lægge ind i salen samtidig.
Behold vægtene, skru ned for mængden
Mængden er det første jeg kigger på, når nogen både vil løfte og tabe sig. Ikke belastningen. Plejer du at tage fire sæt, så tag tre. Plejer du at lægge en hård finisher oveni til sidst, så lad den ligge et stykke tid og se, hvordan ugen så føles.
Men hold fast i, at vægten på stangen stadig skal kræve noget af dig, også selvom du tager færre sæt. Jeg ser hellere, at du tager tre ordentlige sæt knæbøjninger, end at du bruger tyve minutter på hoppende cirkeltræning, mens maden samtidig er skruet ned.
Helt konkret betyder det, at du bliver ved de store øvelser: noget hvor du bøjer i knæene, noget hvor du løfter fra gulvet, noget hvor du presser, og noget hvor du trækker. De fylder lidt i kalenderen, og de giver rigtig meget tilbage. Er du i tvivl om, hvad du egentlig skal vælge, så har vi skrevet mere om det her: sådan vælger du et træningsprogram til vægttab, du faktisk kan holde.
To gode pas slår fem halvhjertede
WHO anbefaler, at voksne laver muskelstyrkende aktivitet mindst to dage om ugen (WHO). Hos os er det praktiske startpunkt cirka to effektive pas om ugen, for eksempel to gange omkring 50 minutter. Det er vores udgangspunkt i salen og ikke en generel sundhedsanbefaling til alle, og mere er bare en bonus, hvis du har tid og lyst.
Lyder det lavt, hvis du har læst, at man skal træne fire eller fem gange om ugen? Jeg kan godt forstå det. Men to pas, som du faktisk får lagt ind hver uge i et halvt år, flytter dig længere end fem pas, der holder i tre uger. Og når maden samtidig er skruet lidt ned, er to pas som regel også nemmere at få ro på imellem.
Protein, søvn og skridt er den kedelige halvdel
Tre ting foregår uden for salen, og de er ret udramatiske. Protein, søvn og hverdagsbevægelse. Ingen af dem er særlig spændende at snakke om, og de er alligevel den halvdel, der bærer resten.
På protein holder jeg det så enkelt som muligt: der skal være en proteinkilde på tallerkenen i hvert måltid, så du ikke står og skal regne noget ud midt i en hverdag. På søvn handler det mest om at lægge sig på nogenlunde samme tid, også i de uger hvor der er travlt.
Og så er der skridtene. Her plejer vi at sigte efter 6.000 til 8.000 om dagen. Igen er det vores praktiske startpunkt og ikke et sundhedsfagligt mål. Jeg vælger det frem for 10.000, fordi det højere tal har en tendens til at blive et dårligt samvittighedsprojekt i stedet for noget, man kan holde en hel vinter igennem. Få først de to pas og de 6.000 til 8.000 skridt til at sidde som en rutine, og lad være med at pille ved resten i mellemtiden.
Hvis træningen begynder at føles tungere, end den plejer
Alt for få taler om den her del, synes jeg. Når du både træner og spiser lidt mindre, er det en god idé at holde øje med, hvordan ugerne føles, og ikke kun hvad vægten siger.
Så læg mærke til, om du bliver svagere pas efter pas i de samme øvelser, om du er øm i flere dage ad gangen, eller om du sover uroligt og vågner uden at være udhvilet. Hvad årsagen er, kan de tegn ikke svare på i sig selv. Træthed, ømhed og dårlig søvn kan skyldes mange forskellige ting, så det er ikke noget, du skal sidde og regne baglæns ud af dig selv.
I salen gør jeg det samme hver gang: skruer ned for mængden i en periode, holder belastningen i de store øvelser og ser så, hvordan de næste par uger føles. Bliver det ikke bedre, eller hænger det ved, så hører det hjemme hos din læge eller en anden relevant sundhedsfaglig person og ikke i en blogartikel. Og forsvinder lysten til at træne helt, selvom du godt kan se, at det var en god idé, så er det sjældent viljestyrken, der er problemet.
Når vægten står stille, men bukserne ikke gør
Tosset er det i hvert fald at opleve i starten. Du træner, du spiser efter planen, og vægten rører sig ikke i halvanden uge. Så tænker man jo, at det ikke virker.
Men tallet om morgenen svinger fra dag til dag af mange forskellige grunde, og de har ikke alle sammen noget at gøre med, hvordan det går med fedttabet. Derfor ser vi på flere ting på én gang: hvordan tøjet sidder, hvor meget du løfter i de store øvelser, hvor mange skridt du får, hvordan du sover, og hvordan du har det i hverdagen.
Sidder bukserne anderledes, og løfter du mere end for en måned siden, så går det altså den rigtige vej. Også selvom tallet står stille i en uge eller to.
Sådan ville jeg bygge de første tre måneder op
Første måned handler om at få det til at ligge fast. To pas om ugen, de samme få øvelser hver gang, så du lærer dem ordentligt og ikke bruger al energien på at finde ud af, hvad du skal lave. Mad og skridt holder du bare stabilt.
Anden måned lægger vi lidt mere vægt på stangen, i små spring, så det ikke bliver et hop ud i det uvisse.
Tredje måned er der, hvor vi justerer. Nogle skal have et pas mere, nogle skal spise lidt anderledes, og nogle skal bare have lov til at fortsætte med præcis det samme, fordi det kører. Hvad der gælder for dig, er umuligt at sige på forhånd, og det er heller ikke meningen, at du skal kunne gætte det selv. Derfor følger vi med undervejs.
Vil du have de to ting til at køre i samme retning?
Vil du gerne have styrketræning og vægttab til at trække samme vej i stedet for at modarbejde hinanden, så lad os tage en snak om, hvor du står lige nu, og hvad der giver mening at starte med for dig. Du kan booke en gratis introsamtale her: https://boxone.dk/no-sweat-intro/ 🤗
Du kan også læse mere i vores samlede guide til vægttab og træning.
Næste skridt: book en gratis introsamtale
Du skal slet ikke have styr på det hele først. Vi starter altid med en helt gratis introsamtale på cirka 30 minutter, hvor vi snakker om hvor du står, hvad du har prøvet før, og hvad der vil virke for lige præcis dig.
Hvis du ønsker at høre om vi er det rette match for dig, så lad os tage en samtale. Bare en ærlig snak om hvad der skal være anderledes for dig denne gang. Du finder os hos Box One, Himmelev Bygade 78A, 4000 Roskilde, og du kan træne alle dage mellem 05:00 og 23:00.
Eller book en samtale helt gratis lige her:
