Hvis du søger efter et træningsprogram til vægttab, drukner du hurtigt i muligheder. Nogle lover resultater på rekordtid, andre kræver at du træner næsten hver dag, og rigtig mange er lavet til mennesker med en helt anden hverdag end din. Så inden du kaster dig over det næste program, vil jeg gerne give dig en anden måde at vælge på. For det bedste program er ikke det hårdeste, det er det, du stadig følger om tre måneder.
Problemet er sjældent dig, det er programmet
Jeg taler tit med folk, der tror de har fejlet, fordi de droppede et program efter to eller tre uger. Men når vi kigger på programmet sammen, viser det sig næsten altid, at det var urealistisk fra starten. Mange træningsdage om ugen, øvelser der kræver udstyr de ikke har, og en plan der væltede, første gang et barn blev sygt eller en arbejdsuge trak tænder ud.
Et program, der kun fungerer i en perfekt uge, er altså ikke et godt program. Din hverdag er ikke perfekt, og det skal planen kunne holde til, ellers holder du ikke til planen. Det er ikke et spørgsmål om viljestyrke, det er et spørgsmål om design.
Røde flag: sådan spotter du et dårligt program
Der er nogle ting, jeg altid kigger efter, når nogen viser mig et program, de har fundet på nettet. Hvis du kan sætte flueben ved bare et par af dem her, ville jeg lede videre:
- Det kræver mange træningsdage allerede fra uge ét, selvom du ikke har trænet længe.
- Det lover et bestemt antal kilo på et bestemt antal uger. Det kan ingen love dig ærligt.
- Det ser fuldstændig ens ud, uanset hvem der skal følge det.
- Det består mest af maveøvelser og små isolationsøvelser, fordi det ser godt ud på video.
- Der står ingenting om, hvad du gør, når du misser en træning. Og du kommer til at misse en træning.
Et godt program tager udgangspunkt i dig, dit niveau og din kalender. Ikke i hvad der ser imponerende ud.
Start med kalenderen, ikke med ambitionen
Her er den øvelse, jeg ville lave, før du overhovedet vælger et program: åbn din kalender og find de tidspunkter, hvor du realistisk kan træne, også i en travl uge. Ikke i din drømmeuge, men i en helt almindelig en af slagsen med arbejde, familie og alt det andet.
For de fleste lander det på omkring to effektive pas om ugen, for eksempel to gange cirka 50 minutter. Og det er faktisk en rigtig fornuftig base at bygge et vægttab på, hvis passene bliver brugt godt. Kan du finde mere en enkelt uge, er det en bonus, men planen skal ikke være afhængig af det. Så vælg et program, der passer til de tider, i stedet for at presse din kalender ned over et program.
Hvad skal der egentlig være i de to pas?
Når tiden er begrænset, skal indholdet tælle. Jeg ville altid bygge passene op omkring styrketræning med store øvelser, hvor du bruger mange muskler på én gang, altså ben, ryg, skulder og hele kroppen, frem for små øvelser i hjørnet. Styrketræning hjælper dig med at holde på dine muskler, mens du taber dig, og det gør en stor forskel for, hvordan resultatet føles og holder.
Læg så lidt pulsarbejde ind til sidst i passet, og du har en struktur, der giver meget for tiden. Det behøver ikke være kompliceret. To gennemarbejdede pas om ugen slår syv tilfældige ideer, du alligevel ikke får gennemført.
Hverdagen uden om programmet tæller også
Et træningsprogram til vægttab står aldrig alene, og det er her, mange programmer snyder dig, fordi de kun handler om træningen. Det, der sker mellem passene, fylder jo langt mere af din uge.
Den nemmeste håndtag at skrue på er din daglige bevægelse. Sigt efter 6.000 til 8.000 skridt om dagen, det er nok for de fleste, og det er til at nå uden at lave hele sit liv om. En gåtur i frokostpausen, trappen i stedet for elevatoren, den slags. Det lyder småt, men over en uge bliver det til rigtig meget, og det kræver hverken omklædning eller motivation på samme måde som et træningspas.
Sådan ved du, om det virker
Vægten svinger fra dag til dag, og den fortæller ikke hele historien. Så hvis du kun måler dit program på tallet på badevægten, kommer du til at dømme det for hårdt i nogle uger og for mildt i andre.
Kig i stedet på flere ting over tid: sidder tøjet anderledes, løfter du tungere end i sidste måned, har du mere energi i hverdagen, og er du faktisk mødt op til dine planlagte pas? Især det sidste er undervurderet. Et program, du gennemfører 90 procent af, virker bedre end et perfekt program, du gennemfører halvdelen af. Giv det tid, og vurder det over uger og måneder, ikke over dage.
Hav en plan B, for livet kommer i vejen
Der kommer uger, hvor det hele ramler. Sygdom, deadlines, ferier, ting du ikke kunne forudse. Forskellen på dem, der lykkes med et vægttab, og dem, der starter forfra igen og igen, er sjældent motivation. Det er, hvad de gør i de dårlige uger.
Så aftal med dig selv på forhånd: hvis ugen vælter, hvad er så minimumsversionen? Måske er det ét kort pas og dine daglige skridt. Det vigtige er, at en dårlig uge bliver en dårlig uge og ikke et fuldt stop. Du behøver aldrig starte forfra, du skal bare fortsætte fra der, hvor du er.
Du behøver ikke finde ud af det alene
Hvis du sidder tilbage og tænker, at det stadig er svært at oversætte til din egen hverdag, så er det helt normalt. Det er faktisk lige præcis dét, vi hjælper med hos Box One: at finde den plan, der passer til dit liv, dit niveau og din kalender, så træningen bliver noget, du kan holde til i det lange løb. Du er altid velkommen til at kigge forbi og tage snakken med os 😊
Næste skridt: book en gratis introsamtale
Du skal slet ikke have styr på det hele først. Vi starter altid med en helt gratis introsamtale på 15-20 minutter, hvor vi snakker om hvor du står, hvad du har prøvet før, og hvad der vil virke for lige præcis dig.
Hvis du ønsker at høre om vi er det rette match for dig, så lad os tage en samtale. Bare en ærlig snak om hvad der skal være anderledes for dig denne gang. Du finder os hos Box One, Himmelev Bygade 78A, 4000 Roskilde, og du kan træne alle dage mellem 05:00 og 23:00.
Eller book en samtale helt gratis lige her:
