Jeg hedder Ditte og er daglig leder her i Box One, og jeg har haft rigtig mange af de samtaler hvor sund morgenmad til vægttab ender med at handle om alt muligt andet end mad. Det ender i dårlig samvittighed, altså. For de fleste ved godt hvad der ville være fornuftigt at spise, men den viden hjælper ikke voldsomt meget klokken 06.42, hvor der skal findes gymnastiktøj, og du selv står med en kop kaffe i den ene hånd og bilnøglerne i den anden.
Så lad os tage det fra den praktiske ende. Ikke hvad der ser pænest ud på et skema, men hvad der faktisk kan lade sig gøre på en helt almindelig tirsdag ☺
Morgenmaden falder sjældent på viden, den falder på tiden
Når nogen fortæller mig at det går galt med morgenmaden, så er det næsten aldrig fordi de tror at en croissant er et grøntsagsmåltid. Det er fordi der var syv minutter, og der stod ingenting klar i køleskabet.
Derfor er det første spørgsmål jeg stiller ikke "hvad spiser du?", men "hvor lang tid har du?". Hvis svaret er ti minutter, så nytter det ikke noget at bygge en morgenrutine der kræver tyve. Så holder den en uge, og bagefter er det rundstykker på farten igen, og så får du oven i købet skældud af dig selv.
En morgenmad du kan gentage hundrede gange slår en perfekt morgenmad du klarer på en onsdag i januar. Hver gang.
Start med proteinen, så ordner resten sig næsten selv
Hvis du kun skal huske én ting fra den her artikel, så er det den: beslut dig for proteinen først, og byg måltidet rundt om den.
Grunden er ret jordnær. Protein er det der gør at du rent faktisk føler dig mæt, og at du ikke står og roder i skuffen med kiks klokken halv elleve. Det er også det der er sværest at proppe ind i dagen bagefter, hvis du springer over om morgenen, fordi du så skal nå det hele til aften.
I praksis betyder det æg, skyr, hytteost, kefir, en rest kylling fra i går eller en ordentlig skefuld proteinpulver rørt i noget. Og så lægger du grøntsager, frugt eller fuldkorn ovenpå, for de officielle danske kostråd peger jo ret entydigt på fuldkorn og grønt, og det er der ikke noget nyt eller mystisk i. Rækkefølgen er bare vigtigere end folk tror.
Fire morgenmader der er klar på under ti minutter
Her er dem jeg selv falder tilbage på, og dem jeg oftest giver videre:
Skyr med det der står fremme. Skyr i en skål, en håndfuld frosne bær direkte fra fryseren, lidt havregryn drysset over og eventuelt en spiseskefuld nødder. Halvandet minut, og du behøver ikke tænke.
To-tre æg og noget grønt. Røræg i en pande med en håndfuld spinat eller et par cherrytomater i. Et stykke fuldkornsbrød ved siden af hvis du skal træne eller have en lang formiddag.
Havregrød kogt på mælk med skyr på toppen. Grøden alene mætter ikke længe nok for de fleste, men med skyr eller et æg til bliver den en helt anden størrelse.
Rugbrød med hytteost og æg. Gammeldags, billigt, og det holder faktisk helt til frokost.
Læg mærke til at der ikke er noget avanceret. Det er med vilje. Morgenmad er ikke det sted hvor du skal imponere nogen.
Det du gør aftenen før betyder mere end det du gør om morgenen
Det her er nok den ændring der flytter allermest for dem jeg taler med: flyt beslutningen til aftenen, hvor du har overskud, i stedet for at lade morgen-dig stå med den.
Konkret kan det være at du koger seks-otte æg søndag aften, så de bare står der. At du sætter havregryn, mælk og skyr frem på en bakke i køleskabet. At du blender en portion i forvejen og stiller den i en flaske med låg. Eller at du laver en overnight-grød i et glas, som du kan tage med og spise når som helst på formiddagen.
Det tager fem minutter om aftenen, og det fjerner ALLE beslutninger om morgenen. Og det er beslutningerne der dræner en travl morgen, ikke selve maden.
Morgenmad når du spiser den i bilen eller på jobbet
Nogle af os spiser bare ikke morgenmad hjemme, og det er helt fint. Men så skal maden være pakket, ellers bliver den til en bolle fra bageren ved siden af arbejdspladsen.
Ting der overlever en taske: kogte æg, et bæger skyr med et låg, en pose nødder, en banan, en flaske kefir, en portion overnight-grød i et patentglas. Ting der ikke overlever: alt hvad du forestiller dig at du lige smører når du kommer frem.
Og hvis du har en fast rute forbi noget der sælger mad, så beslut på forhånd hvad du køber der. Ikke fordi det er forbudt at købe morgenmad ude, men fordi valget er langt nemmere at træffe i sofaen aftenen før end i en kø med tre minutter til et møde.
Hvad med brødet, og hvad med kaffen?
Brød er ikke problemet. Brød uden noget som helst andet på kan derimod godt være det, fordi du er sulten igen en time efter, og så tæller du slet ikke med hvad du spiste i mellemtiden.
Kaffen må du meget gerne beholde. Bare vær opmærksom på at en stor latte med sirup i virkeligheden er et lille måltid, mens den ikke gør en dyt ved sulten. Hvis du drikker to af dem inden frokost, så er det værd at kigge på, inden du begynder at pille ved selve morgenmaden.
Morgenmaden skal passe til den dag du rent faktisk har
En dag hvor du sidder ned og har møder, ligner ikke en dag hvor du er på gulvet i otte timer og træner bagefter. Derfor giver det sjældent mening at spise nøjagtig det samme uanset hvad.
Skal du træne om formiddagen, må du gerne have lidt mere med af det der giver energi, altså havregryn, brød, frugt. Skal du bare igennem en stillesiddende formiddag, kan du fint nøjes med protein og noget grønt. Det er ikke finmekanik, det er bare at lade maden følge dagen.
Og så hører det med til billedet at morgenmaden ikke arbejder alene. Vores udgangspunkt her er omkring to effektive træningspas om ugen og 6.000 til 8.000 skridt om dagen. Alt derudover er en bonus, aldrig noget du skal starte med. Morgenmaden bliver simpelthen nemmere at holde fast i, når resten af dagen også hænger nogenlunde sammen.
Vil du have et par øjne på det?
Hvis du har prøvet at rette op på morgenmaden en del gange, og det alligevel skrider efter et par uger, så er det sjældent maden der er noget galt med. Så er det som regel rammerne omkring den, og dem er det altså lettere at kigge på sammen med en anden end alene ved køkkenbordet 🤗
Du er meget velkommen til at booke en gratis introsamtale, så tager vi en snak om hvordan din morgen og din hverdag ser ud, og hvad der giver mening for dig: https://boxone.dk/no-sweat-intro/
Næste skridt: book en gratis introsamtale
Du skal slet ikke have styr på det hele først. Vi starter altid med en helt gratis introsamtale på 15-20 minutter, hvor vi snakker om hvor du står, hvad du har prøvet før, og hvad der vil virke for lige præcis dig.
Hvis du ønsker at høre om vi er det rette match for dig, så lad os tage en samtale. Bare en ærlig snak om hvad der skal være anderledes for dig denne gang. Du finder os hos Box One, Himmelev Bygade 78A, 4000 Roskilde, og du kan træne alle dage mellem 05:00 og 23:00.
Eller book en samtale helt gratis lige her:
