Når nogen overvejer bootcamp i Roskilde, får jeg næsten altid det samme spørgsmål: "Hvad sker der egentlig de første uger, og holder min krop til det?"
Det er et rigtig godt spørgsmål. Og det fortjener et ærligt svar i stedet for et salgsargument.
Jeg hedder Ditte og er daglig leder i Box One på Himmelev Bygade i Roskilde. Jeg har fulgt mange kvinder gennem starten på vores Power Up! Bootcamp, og mønsteret er faktisk ret forudsigeligt. Kroppen reagerer ikke på samme måde i uge 1 som i uge 6. Hvis du ved, hvad der sker hvornår, er det meget lettere at holde fast, også når det føles svært.
Uge 1-2: Nervesystemet vågner op
De første to uger handler ikke om kondition. De handler om koordination.
Når du møder øvelser som burpees, kettlebell swings og box step-ups for første gang, skal dit nervesystem lære at sende de rigtige signaler til de rigtige muskler i den rigtige rækkefølge. Det er derfor, du måske føler dig lidt klodset i starten, selvom du er frisk nok til at gennemføre. Det er HELT normalt, og det er ikke et tegn på, at du er "for dårlig".
Restitutionen er typisk længst i de her to uger. Regn med, at musklerne er ømme i et til tre døgn efter de første pas. Det skyldes små bristninger i muskelfibrene, og det er kroppens måde at fortælle, at den er ved at tilpasse sig. Det er ikke en skade. Det er tilpasning.
Sundhedsstyrelsen anbefaler, at man som utrænet starter med moderat intensitet og gradvist øger belastningen. Det er præcis sådan, forløbet er bygget op, så du skal ikke selv holde igen. Det gør vi for dig.
Uge 3-4: Det første store skift
Et af de tydeligste mønstre, jeg ser på gulvet: omkring uge 3 begynder noget at klikke.
Teknikken sidder bedre, fordi nervesystemet nu ved, hvad det skal. Og følelsen efter træning begynder at skifte fra "jeg er ødelagt" til "det var faktisk godt". Det er ikke tilfældigt. Kroppen har nu haft nok gentagelser til at lagre energi mere effektivt i de muskler, der arbejder, og blodforsyningen til dem er blevet bedre.
Det, folk oftest fortæller mig i den her fase, er, at de går hjem fra træning og laver aftensmad med overskud i stedet for at falde om på sofaen. Det er den slags hverdagsforskel, der får folk til at holde fast. Ikke tallet på vægten.
Ømheden er der stadig efter hårde pas, men den varer nu typisk et døgn eller halvandet i stedet for to til tre. Det er et konkret tegn på, at kroppen restituerer hurtigere.
Uge 5-6: Kroppen finder sin rytme
I uge 5 og 6 begynder det at ligne en vane. Du har gennemført 10-12 træningspas, og kroppen ved, hvad der venter.
Styrken i basisbevægelserne, squat, hinge, push og carry, er steget målbart. Det behøver ikke være dramatisk. Hvis du i uge 1 lavede goblet squats med en 8 kilos kettlebell og nu bruger 12 kilo med bedre teknik, så er det reel fremgang. Og det er den slags fremgang, der holder.
De fleste mærker også, at søvnen bliver bedre. Regelmæssig styrketræning er veldokumenteret til at øge den dybe søvn, og mere energi om dagen er tit et biprodukt af bedre nætter, ikke kun af træningen i sig selv.
I uge 6 er du ikke nybegynder mere. Du er et menneske med en bevægelsesvane. Det er faktisk stort!
Hvad med ømheden? Hvornår forsvinder den?
Ømheden forsvinder ikke helt, og det skal den heller ikke. Men den skifter karakter.
I uge 1-2 er den generel, du mærker den overalt. I uge 4-6 er den lokal og præcis, altså i de muskler, du faktisk har arbejdet hårdt med. Det er et tegn på, at kroppen er blevet mere præcis i sit arbejde. Og den varer kortere tid.
Er du i tvivl, om det er god ømhed eller noget, der kræver hvile? Så spørg. Din coach er på gulvet ved hvert eneste pas, og det er ikke et fjollet spørgsmål. Det er en del af jobbet.
Hvad får folk til at holde fast de første 6 uger?
Dem, der holder fast, holder fast, fordi der er nogen, der forventer, at de møder op. Det lyder enkelt, fordi det er enkelt.
Power Up! Bootcamp er et lukket hold med max 10 deltagere. Du træner med de samme kvinder hver gang, og din coach kender dit navn fra dag ét. Springer du et pas over, så ved vi det, og så skriver vi til dig. Ikke for at presse, men fordi det er den forskel, der holder folk i gang.
Og det er to pas om ugen. Ikke fem. To effektive pas på 55 minutter er nok til, at kroppen ændrer sig, søvnen bliver bedre, og energien vender tilbage. Kvinder med job, børn og en kalender, der allerede er fuld, holder fast ved to ugentlige pas, fordi det kan passe ind. Det er designet med vilje, og det gælder faktisk uanset om du træner bootcamp eller holdtræning hos os.
Sådan er forløbet bygget op hos Box One
Power Up! Bootcamp er et 90-dages forløb kun for kvinder. Du træner fast med det samme hold to gange om ugen, hvert pas varer 55 minutter inklusive opvarmning og nedkøling, og du har en fast coach, der følger dig hele vejen.
Du starter ikke på hold med folk, der har trænet i tre år. Alle på holdet er nye på forløbet, og alle øvelser skaleres til din krop. En squat ser ikke ens ud for alle, og det er helt, som det skal være. De første 6 uger, som den her artikel handler om, er altså kun den første halvdel. Hvad der sker bagefter, har jeg skrevet om her: Bootcamp Roskilde: hvad sker der, når forløbet er slut?
Box One ligger på Himmelev Bygade 78A, et par minutter fra Roskilde centrum, og der er masser af parkering.
Hvornår er du klar til at starte?
Nu. Eller næste holdstart. Det er det ærlige svar.
Der findes ikke et tidspunkt, hvor kroppen er "mere klar". Kroppen tilpasser sig fra dag ét, og de første to uger er bygget til at tage imod dig, der ikke har trænet i et stykke tid. Du behøver ikke være i form for at starte. Du starter for at komme i form.
Næste skridt: book en gratis introsamtale
Du skal slet ikke have styr på det hele først. Vi starter altid med en helt gratis introsamtale på 15-20 minutter, hvor vi snakker om hvor du står, hvad du har prøvet før, og hvad der vil virke for lige præcis dig.
Hvis du ønsker at høre om vi er det rette match for dig, så lad os tage en samtale. Bare en ærlig snak om hvad der skal være anderledes for dig denne gang. Du finder os hos Box One, Himmelev Bygade 78A, 4000 Roskilde, og du kan træne alle dage mellem 05:00 og 23:00.
Eller book en samtale helt gratis lige her:
Spørgsmål vi tit får om bootcamp i Roskilde
Skal jeg være i form for at starte på bootcamp?
Nej. Forløbet er bygget til dig, der ikke har trænet i et stykke tid. De første to uger handler om at lære bevægelserne, og alt skaleres til dit niveau.
Hvor længe varer Power Up! Bootcamp?
Det er et 90-dages lukket forløb, hvor du træner to gange om ugen med det samme hold og den samme coach.
Er det normalt at være øm i flere dage?
Ja, især de første to uger. Ømheden bliver kortere og mere lokal, efterhånden som kroppen tilpasser sig. Er du i tvivl, spørger du bare din coach.
Hvad sker der, når bootcampen er slut?
De fleste fortsætter på vores almindelige hold, nogle vælger personlig træning, og nogle kombinerer. Det finder vi ud af sammen, inden forløbet slutter.
Vil du høre, om bootcamp i Roskilde er det rette for dig? Book en gratis samtale, så tager vi den derfra. Vi glæder os til at møde dig 🤩
